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Immer schön locker bleiben

5 Tipps für einen gesunden Rücken

Na, wie sieht es mit Ihren Neujahrsvorsätzen aus? Falls sich schon wieder der Staub auf den Joggingschuhen sammelt und Sie das Fitnessstudio zum letzten Mal vor Wochen von innen gesehen haben, trösten Sie sich: Sie sind nicht allein. Dabei wissen wir alle, wie wichtig Sport und Bewegung sind: nicht nur für Fitness und Figur, sondern auch, um privat und beruflich auf Dauer einsatzbereit zu bleiben. „Erkrankungen des Skelett- und Bewegungsapparats“ sind die zweithäufigste Ursache für Berufsunfähigkeit – und hinter diesem Sammelbegriff stecken in den allermeisten Fällen Rückenprobleme. Selbst das beruhigende Wissen, dass die Berufsunfähigkeitsversicherung den finanziellen Verlust abfedert, hilft nicht gegen den Verlust an Lebensqualität, den Rückenschmerzen bedeuten.

Zum Glück gibt es eine ganze Menge, was man tun kann, um Rückenproblemen vorzubeugen. Die meisten Maßnahmen können Sie problemlos in den Alltag einbauen, selbst wenn das große Sportprogramm mal wieder an Zeitmangel scheitert.

1. In Bewegung kommen

Es muss ja nicht gleich das Marathontraining sein: Parken Sie einfach mal das Auto drei Straßen entfernt oder steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus, um den Rest zu Fuß zu laufen. Steigen Sie Treppen, statt den Fahrstuhl zu nehmen. Und vielleicht verabreden Sie sich mit Freunden mal zum gemeinsamen Spaziergang statt zum Brunch? In Summe bringen solche kleinen Maßnahmen schon eine ganze Menge. Wenn Sie der Typ für Challenges sind, dann schaffen Sie sich einen Schrittzähler an und setzen Sie sich ein Ziel.

2. Häufiger mal aufstehen

Langes Sitzen ist inzwischen als eigenes Gesundheitsrisiko anerkannt. Alle, die tagtäglich am Schreibtisch arbeiten, sollten deshalb darauf achten, häufig ihre Haltung zu verändern, also zum Beispiel zwischen Schreibtischstuhl und Sitzball zu wechseln oder mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtischs (oder eines entsprechenden Aufsatzes) phasenweise im Stehen zu arbeiten. Noch leichter umsetzbar: Das Handy (oder Bürotelefon) am anderen Ende des Raums platzieren, sodass Sie immer aufstehen müssen, wenn es klingelt.

3. Richtig bücken

Klar, hat jeder schon mal gehört: Dinge sollte man besser aus den Knien heraus heben. Allerdings protestieren die unter Umständen auch irgendwann! Am schonendsten geht es so: mit gegrätschten Beinen die Knie beugen und gleichzeitig den Po nach hinten strecken – also einen Entenpo machen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rücken soll tischgerade bleiben. Die Wasserkiste oder das Kleinkind fassen und aus der Kraft der Oberschenkelmuskeln mit geradem Rücken wieder nach oben kommen. (Wer sich die Technik angucken möchte: Dieses Video zeigt es gut.)

4. Verspannungen wegrollern

Rücken oder Schultern sind mal wieder so richtig verspannt? Lehnen Sie sich im Stehen gegen eine Wand und klemmen Sie einen Tennisball zwischen Wand und schmerzender Stelle ein. Jetzt den Ball über die Verspannung rollen lassen und sie so massieren. Dabei den Druck so variieren, dass es guttut. Wer noch mehr gegen Verspannungen tun möchte, kann sich eine Faszienrolle anschaffen. Übungen dafür sind im Internet leicht zu finden.

5. Für ausreichend Vitamin D sorgen

Voraussetzung für einen gesunden Bewegungsapparat sind starke Knochen, und dafür benötigt der Körper Vitamin D. Das kann er eigentlich selbst bilden, braucht dazu allerdings Sonne. Viel Sonne – und die ist bei uns bekanntlich Mangelware. Trotzdem: Gehen Sie bei schönem Wetter vor die Tür, wann immer Sie können! Und wägen Sie ab, ob Sie dabei für die Hautgesundheit immer eine Sonnenschutzlotion auftragen oder sie im Sinne der Knochengesundheit auch mal weglassen. Vitamin D liefern außerdem fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Sardinen, außerdem Leber, Käse, Eier sowie Pilze und Avocado. Zur Not gibt’s Vitamin-D-Pillen in der Apotheke.

Jeder Tag birgt die Chance, eine winzige Sache zu verändern. Wenn Sie es schaffen, diese Kleinigkeit an ungefähr dreißig aufeinanderfolgenden Tagen einzuüben, haben Sie gute Chancen, dass Ihr Gehirn sie als neue Gewohnheit akzeptiert.

Damit das mit den dreißig Tagen klappt, überlegen Sie sich am besten, an welcher alten Gewohnheit Sie die Verhaltensänderung „verankern“. Kleben Sie sich beispielsweise einen Zettel an den Badezimmerspiegel, der Sie daran erinnert, noch vor dem Zähneputzen Ihre Lieblingsrückenübung zu turnen. Oder kleben Sie auf Ihr Bürotelefon einen grünen Punkt, damit Sie daran denken, bei jedem Telefonat aufzustehen und herumzugehen.

Eins steht jedenfalls fest: Sie brauchen nicht bis zum nächsten Jahreswechsel zu warten, um unsere Tipps umzusetzen!